Ձմեռային մարզում տանը

Ահա ամբողջ մարմնի արագ վարժությունը, որը կարող եք անել տանը, որը պահանջում է ոչ ավելին, քան ցատկապարան:
Այս մարզումը պարունակում է բազմաթիվ ցատկ վարժություններ՝ կարճ ժամանակում ձեր սրտի զարկերը բարձրացնելու համար:Թռիչքի օգուտները բազմազան են. այն մեծացնում է ձեր թթվածնի հզորությունը, բարելավում է մեր հավասարակշռությունը և ամրացնում ձեր սիրտը:Գիտեի՞ք, որ ընդամենը 15 րոպե պարանով ցատկելու դեպքում կարող եք այրել միջինը 200-ից 300 կալորիա:Վատ չէ!Աերոբիկ վարժությունների և դիմադրողական աշխատանքի այս համադրությունը օգնում է ձեզ կարճ ժամանակում լիարժեք մարզվել, այնպես որ կարող եք ավարտել ձեր մարզումը և վերադառնալ ձեր ճանապարհը թիակով մաքրելուն:

Ցատկապարան

Վերցրեք ցատկելու պարանը և բռնակները ազատ պահեք:Քայլեք այն ձեր հետևից:
Կանգնեք ձեր ոտքի մատների գնդիկներին՝ ձեր մարմինը կանգուն վիճակում պահելով, իսկ արմունկները ձեր կողքերում:(Ձեր դաստակները կատարում են աշխատանքը, ոչ թե ձեր ձեռքերը):
Թռեք ցատկապարանը ձեր գլխին
Երբ պարանը դիպչում է հատակին, ցատկեք վերև, այնպես որ այն անցնում է ձեր մատների և կրունկների տակ և վերադառնում սկզբնական դիրքին:

Զորավարժություններ Կոմպլեկտներ Reps Հանգիստ
Ցատկապարան 1 5 րոպե 45 վայրկյան
Քայլող թռիչքներ 4 50 քայլ 30 վայրկյան
Տախտակներ 3 30 վայրկյան 30 վայրկյան
Ցատկապարան 1 5 րոպե 45 վայրկյան
Բարձր ծնկներ 3 1 րոպե 30 վայրկյան
Pop Squats 4 25 30 վայրկյան
Spiderman Planks 3 30 վայրկյան 30 վայրկյան
Ցատկապարան 1 5 րոպե 45 վայրկյան

Քայլող թռիչքներ համրերով

Ձեռքի երկարությամբ մի զույգ համր պահեք ձեր կողքերին, ձեր ափերը դեմ առ դեմ:
Կանգնեք ցնցված դիրքում՝ ձեր աջ ոտքը առջևում, իսկ ձախ ոտքը ձեր հետևում:
Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, հետևի ծունկը գրեթե դիպչելով գետնին:
Դադարեք, այնուհետև կրունկների միջով ետ մղեք կանգնած դիրքի:
Ձախ ոտքը առաջ շարժեք դեպի առջև, իսկ այժմ աջ ոտքը ձեր հետևում է և անմիջապես ցած իջեցրեք:Շարունակեք քայլել առաջ ուղիղ գծով սահմանված քանակի քայլերի համար:

Տախտակներ

Սկսեք հրում դիրքից, բայց թեքվեք արմունկներով և ձեռքերի փոխարեն հենվեք նախաբազուկների վրա:
Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր կոճերը:(Մի բարձրացրեք ձեր հետույքը ավելի բարձր):
Ծծել ձեր ստամոքսը և սեղմել ձեր սոսնձերը:
Պահեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան ցուցված է, մինչդեռ շարունակեք շնչել:
Փոփոխություն. Եթե մեկ րոպեն շատ դժվար է, երբ սկսում եք, պահեք հինգ վայրկյան, ապա հանգստացեք հինգ վայրկյան, կրկնելով այս գործընթացը մինչև հասնեք մեկ րոպեի:Ամեն անգամ, երբ դուք կատարում եք այս վարժությունը, փորձեք դիրքը մի փոքր ավելի երկար պահել հանգստի ընդմիջումների միջև:
Տարբերակ. Դուք կարող եք նաև հենվել ձեր ձեռքերին՝ նախաբազուկների փոխարեն

Բարձր ծնկներ

Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ:Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը:
Կյանքի անցեք ձեր ձախ ծունկը դեպի կրծքավանդակը:Շարունակեք շարժումները՝ արագ տեմպերով փոխելով ոտքերը։

Pop Squats

Սկսեք կանգնած դիրքից՝ ձեր ոտքերը միասին:
Ձեր մեջքի ստորին հատվածը կամարաձև պահելով, մարմինն իջեցրեք այնքան խորը, որքան կարող եք, ձեր ծնկները պահելով ձեր ոտքերի մատների վրա՝ սովորական պառկած վիճակում:
Հրվեք ձեր կրունկներից և պայթուցիկ կերպով վեր ցատկեք՝ ոտքերդ լայն ու իջնելով վայրէջք կատարելով՝ սումո կծկած դիրքով:
Շարունակեք ցատկել ոտքերի բաց և փակ դիրքերի միջև:
Փոփոխություն՝ ավելի դժվարացնելու համար, ցատկեք մի աստիճանի վրա:

Spiderman Planks

Սկսեք հրում դիրքից, բայց թեքվեք արմունկներով և ձեռքերի փոխարեն հենվեք նախաբազուկների վրա:
Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր կոճերը:(Մի բարձրացրեք ձեր հետույքը ավելի բարձր):
Ծծել ձեր ստամոքսը և սեղմել ձեր սոսնձերը:
Ձեր աջ ծունկը բարձրացրեք վերև և դեպի կողքը, մոտավորապես ազդրի բարձրության վրա:
Պտտեք ձեր միջուկը, որպեսզի նայեք դեպի ձեր ծնկը:
Ձեր ոտքը հետ բերեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս կողմից:


Հրապարակման ժամանակը՝ Մար-26-2021