Կրծքավանդակի, ձեռքերի և որովայնի մարզում HIIT տնային մարզում

Արդյո՞ք այս նոյեմբերը սովորականից ծանր է եղել:Վերջերս ես շատ գրառումներ էի կարդում այն ​​մասին, որ մարդիկ կորցնում են իրենց ֆիթնես մոտիվացիան, և ես դա լիովին հասկանում եմ:Երբ համաճարակը առաջին անգամ սկսվեց, գարունն էր, և դրսում վազելը սոցիալական հեռավորության վրա գտնվող փախուստի 30 րոպեն էր, որին մարդիկ անհամբեր սպասում էին:Օգնեց նաև այն, որ եղանակը տաք էր, և արևի լույսը լցվեց երկինքը:Բայց հիմա, երբ մութ է և ցուրտ, մարզասրահի բացերը լավագույն դեպքում խայտաբղետ են՝ COVID-19-ի պատճառով, ես մտածեցի, որ ձեզ կարող է դուր գալ լավ տնային մարզում, որը տևում է ընդամենը 20 րոպե, բայց բավականին արդյունավետ է:

Tabata-ն մարզման տեխնիկա է, որն օգտագործում է բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ՝ նվազագույն հանգստի ժամանակով չորս րոպե տևողությամբ:Բայց թույլ տվեք վստահեցնել ձեզ. դա կլինի ձեր երբևէ ծախսած ամենաերկար չորս րոպեները:Եթե ​​դուք չեք լսել այս մասին, ապա անունը գալիս է Իզումի Տաբատայից՝ որպես ճապոնական օլիմպիական թիմի մարզումների մաս:

Զորավարժություններ Կոմպլեկտներ Reps Հանգիստ
Tabata Push Ups 1 4 րոպե * 10 վայրկյան
Flutter Kicks 3 1 րոպե 1 րոպե
Tabata Lateral Band Raise 1 4 րոպե * 10 վայրկյան
Flutter Kicks 3 1 րոպե 1 րոպե
Tabata Pyramid Push Ups 1 4 րոպե * 10 վայրկյան
Flutter Kicks 3 1 րոպե 1 րոպե
Tabata Bicep գանգուրներ 1 4 րոպե * 10 վայրկյան

Հիմնականում դուք կատարում եք 20 վայրկյան բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգստություն և այնուհետև կրկնում եք դա չորս րոպե ցիկլով:

0-20 վայրկյան՝ Բարձրացնել
21-30 վայրկյան՝ հանգիստ
31-50 վայրկյան՝ Բարձրացնել
51-60 վայրկյան՝ հանգիստ
Կրկնեք մինչև հասնեք 4 րոպեի։
Tabata-ի արձանագրությունը կարող է օգտագործվել ցանկացած վարժության ժամանակ, և դրա օգտագործման բոնուսն այն է, որ այն այրում է ճարպը մարզվելուց մինչև 24 ժամ հետո թթվածնի սպառման գործընթացից հետո:Անձամբ ինձ դուր է գալիս ցանկացած վարժություն, որը թույլ է տալիս կալորիաներ այրել մարզասրահից դուրս գալուց ժամեր անց:
Ես նաև մի քանի սրտային վարժություններ արեցի, քանի որ իմ հաճախորդներից շատերը հիպերկենտրոն են իրենց միջուկը ամուր պահելու վրա:
Երբ դուք ընտրում եք ձեր համրերը և ժապավենի դիմադրությունը, հիշեք, որ համոզվեք, որ դրանք այն ծանրության վրա են, որտեղ դուք կարող եք պահպանել համապատասխան ձևը:Տաբատները նախատեսված են ձեր մարմինը հոգնեցնելու համար, այնպես որ դուք կարող եք մտածել մի փոքր ավելի թեթև գնալու մասին, քան սովորաբար անում եք:
Ավարտեք տարին ուժեղ!

Հրում վարժություն

Սկսեք տախտակի դիրքից, ձեռքերը դրեք գետնին անմիջապես ձեր ուսերի տակ
Ծծել ձեր ստամոքսը և սեղմել ձեր սոսնձերը:
Ձեր կոնքը պահելը չեզոք դիրք է, դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի գետնին՝ թեքելով ձեր արմունկները և կծկելով ձեր ուսերի շեղբերները:
Հետ մղեք վերև՝ մեկնարկային դիրքի համար՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը:

Pyramid Push Ups

Սովորական հրում վերև դիրքից շարժեք ձեր ձեռքերը հատակին եռանկյունի ձևավորելու համար (ձեր բութ մատները և ցուցամատները շոշափում են):
Ձեռքերդ պետք է կենտրոնացած լինեն ուսերի և քթի միջև:
Իջե՛ք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ձեռքերից մի քանի սանտիմետր բարձր լինեք և դադար տվեք 2 վայրկյան:
Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Flutter Kicks

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ներքև դրեք գորգի վրա ձեր կողքերին հավասարակշռության համար:
Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից և հարվածեք դրանք վեր ու վար:
Փոփոխություն. ավելի առաջադեմ շարժման համար բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը գետնից, մինչ դուք կատարում եք ոտքեր, որպեսզի ակտիվացնեք և՛ վերին, և՛ ստորին որովայնի մկանները:

Lateral Band Raise

Ձեռք բերեք վարժությունների ժապավենը և կանգնեք՝ ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ
Գոտու մի ծայրը պահեք ձեր աջ ձեռքով ձեր կողքին՝ արմունկը թեթևակի թեքված, և ձախ ոտքով քայլեք ժապավենի մյուս ծայրով:
Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ուղիղ դեպի կողք, մինչև այն համահունչ լինի ձեր ուսերին, ապա դանդաղ իջեցրեք այն:Կրկնել.
Բոլոր կրկնությունները կատարելուց հետո ժապավենի ծայրը պահեք ձեր աջ ոտքի տակ և երկարացրեք ժապավենը ձեր ձախ ձեռքով:

Biceps գանգուրներ

Վերցրեք մի զույգ համր և թողեք, որ դրանք կախվեն ձեր կողքերից՝ ափերը դեմքով դեպի առաջ:
Թեքեք ձեր արմունկները և ոլորեք համրերը դեպի ձեր ուսերը:Այս շարժման ընթացքում մի ճոճեք:
Վերևում կանգ առեք, այնուհետև ձեր ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք սկզբնական դիրքի:


Հրապարակման ժամանակը՝ Մար-26-2021